Rumpf und Core auf dem Ball

Dieser Artikel setzt die Grundlagen aus Gymnastikball-Übungen für Einsteiger voraus — sicheres Auf- und Absteigen, ein Gefühl für die Balance im Sitzen. Wer diese Basis noch nicht hat, beginnt dort, nicht hier. Die sechs Übungen in diesem Artikel verlagern das Gewicht stärker auf Arme und Rumpf, und genau das bringt ein Problem mit sich, das kaum eine Übungssammlung anspricht: was mit Handgelenken und Ellbogen passiert, wenn sie auf einer instabilen Unterlage Gewicht tragen. Dieser Artikel beschreibt die Ausführung — nicht, was die Übungen bewirken.

Was du brauchst

• Einen Gymnastikball in passender Größe und mit intaktem Ventil, siehe Gymnastikball Größe.
• Eine rutschfeste Unterlage, etwa eine Gymnastikmatte — bei Stützpositionen zählt das für Hände und Unterarme genauso wie für den Ball.
• Freien Platz nach vorne und zur Seite, mindestens eine Armlänge über die Ballposition hinaus, weil der Ball bei mehreren Übungen aktiv rollt.
• Optional Push-up-Griffe oder Parallettes, wenn du die Handgelenke aus der vollen Streckung nehmen willst — dazu mehr weiter unten.

Bevor du beginnst

• Wärme Handgelenke und Ellbogen kurz auf: Kreisen, sanftes Dehnen der Handfläche, einige Sekunden Gewicht in aufrechter Handstellung tragen, bevor du in eine Übung gehst.
• Prüfe den Fülldruck wie in den Einsteigerübungen beschrieben — ein zu prall gefüllter Ball rollt bei Stützpositionen leichter unkontrolliert weg.
• Beginne jede der sechs Übungen in ihrer stabilsten Stufe, auch wenn du die Einsteigerübungen bereits sicher beherrschst. Die Stützbelastung hier ist eine andere Anforderung als das Sitzen.

In den Unterarmstütz hinein und wieder heraus

Mehrere der folgenden Übungen starten aus derselben Ausgangsposition. Der folgende Ablauf gilt für alle:

1. Hinter dem Ball knien und den Bauch über den Ball legen, die Hände vor dem Ball auf dem Boden.
2. Mit den Händen langsam nach vorne gehen, bis der Ball unter den Oberschenkeln oder Schienbeinen liegt. Das Gewicht wandert dabei schrittweise auf die Arme.
3. Erst dann auf die Unterarme gehen, wenn Arme und Ball sicher tragen. Nicht in einer Bewegung hochdrücken.
4. Rumpf gerade ausrichten, eine Linie von den Schultern bis zu den Fersen, ohne das Becken durchhängen oder nach oben stehen zu lassen.
5. Zum Herauskommen den Vorgang umkehren: mit den Händen zurückgehen, bis der Bauch wieder über dem Ball liegt, dann die Knie zum Boden führen.
6. Nicht seitlich aus der Position kippen. Ein seitliches Abrutschen aus dem Unterarmstütz ist der häufigste Grund, warum der Ball unkontrolliert wegrollt.

Sechs Core-Übungen

Wieder in drei Stufen: stabil mit Bodenkontakt, frei und größerer Bewegungsumfang. Ein Wechsel zur nächsten Stufe lohnt sich erst, wenn die aktuelle sich ohne Wackeln halten lässt.

1. Unterarmstütz mit Beinen auf dem Ball

• Stabil: Knie auf dem Ball, Unterarme auf dem Boden, Rumpf gerade halten.
• Frei: Schienbeine auf dem Ball, Knie leicht gebeugt.
• Größerer Bewegungsumfang: Beine gestreckt, nur die Fußspitzen liegen auf dem Ball.

2. Knie-Einzug aus dem Stütz

Ausgangsposition wie Übung 1, mit gestreckten Beinen auf dem Ball.

• Stabil: Den Ball nur wenige Zentimeter mit den Knien zum Oberkörper einrollen, dann zurück.
• Frei: Die Knie deutlicher einziehen, der Ball rollt spürbar näher.
• Größerer Bewegungsumfang: Aus der vollen Streckung in eine angehockte Position rollen und kontrolliert zurückstrecken.

3. Beinheben mit Ball zwischen den Füßen

Rückenlage, Ball zwischen den Füßen eingeklemmt, Arme neben dem Körper oder unter dem unteren Rücken.

• Stabil: Beine mit Ball nur wenige Zentimeter vom Boden lösen.
• Frei: Beine bis etwa 45 Grad anheben, Ball bleibt fest zwischen den Füßen.
• Größerer Bewegungsumfang: Beine bis auf etwa 90 Grad heben und langsam wieder senken, ohne den Ball fallen zu lassen.

4. Brücke mit Fersen auf dem Ball

Rückenlage, Fersen auf dem Ball, Arme flach neben dem Körper zur Unterstützung.

• Stabil: Becken nur wenige Zentimeter vom Boden lösen.
• Frei: Becken bis zur vollen Brückenhöhe anheben, Schultern bleiben am Boden.
• Größerer Bewegungsumfang: Aus der Brücke die Knie beugen, den Ball mit den Fersen näher heranrollen, dann wieder ausstrecken.

5. Russian Twist mit Schultern auf dem Ball

Sitz auf dem Ball, gehe einige Schritte mit den Füßen nach vorne, bis Schultern und oberer Rücken auf dem Ball liegen und das Becken angehoben bleibt.

• Stabil: Hände vor der Brust zusammen, kleine Drehungen des Oberkörpers.
• Frei: Größere Drehamplitude zu beiden Seiten.
• Größerer Bewegungsumfang: Arme vor dem Körper gestreckt während der Drehung.

6. Seitstütz mit Unterschenkel auf dem Ball

• Stabil: Seitlicher Unterarmstütz, das untere Knie gebeugt am Boden, der Unterschenkel des oberen Beins liegt locker auf dem Ball.
• Frei: Volle Seitstütz-Position, beide Beine gestreckt, ein Unterschenkel auf dem Ball.
• Größerer Bewegungsumfang: Das obere Bein zusätzlich leicht anheben.

Handgelenke und Ellbogen

Bei Stützübungen auf einer instabilen Unterlage ist nicht die Rumpfmuskulatur der häufigste Grund für einen Abbruch, sondern das Handgelenk. Das liegt an der Kombination zweier Belastungen: Das Handgelenk trägt Gewicht in einer gestreckten Position, und die Unterlage bewegt sich zusätzlich mit — beides zusammen fordert das Gelenk stärker als eine ebene Fläche.

Worauf es ankommt:

• Handstellung. Finger gespreizt, die Handfläche vollständig aufgesetzt, das Gewicht nicht einseitig auf den Handballen abladen.
• Position unter den Schultern. Hände oder Unterarme möglichst direkt unter den Schultern, nicht weit davor — je weiter vorne, desto mehr Hebel wirkt auf das Handgelenk.
• Ellbogen nicht durchdrücken. Eine leichte Beugung lässt den Ellbogen mittragen, statt die gesamte Last auf das gestreckte Gelenk zu geben.
• Unterarmstütz statt Handstütz, wenn das Handgelenk empfindlich ist. Übung 1 und 2 lassen sich vollständig auf den Unterarmen ausführen, ohne die Hände zu belasten.
• Push-up-Griffe oder Parallettes halten das Handgelenk in einer neutralen statt einer stark gestreckten Position — eine einfache Umrüstung, kein Ersatz für die übrigen Punkte.

Ein Hinweis zur Belastbarkeit gehört in diesen Zusammenhang: Die Kilogramm-Angaben der Hersteller beziehen sich, wo sie überhaupt näher bestimmt sind, auf statische Last — ein ruhendes Gewicht, keine stoßartige oder schnell wechselnde Belastung (Details in Anti-Burst, ABS und GS-Zeichen). Für das GS-Zeichen gibt es zwar einen eigenen „EK2 AK2.4 17-01-2017 Prüfgrundsatz Gymnastikbälle“, sein Inhalt ist aber nicht öffentlich. Zügige, ruckartige Bewegungen in Stützpositionen sind deshalb eine andere Beanspruchung als ruhiges Sitzen, für das die Herstellerangaben in erster Linie gelten. Das spricht für die Empfehlung oben, jede Stufe langsam und kontrolliert auszuführen statt schnell.

Die VBG weist zudem darauf hin, dass Fit(„Sitz“)-Bälle „während der Benutzung geplatzt“ sind und daraus „unterschiedliche Arten von Verletzungen“ entstanden. Ein Ball mit Anti-Burst-Eigenschaft und gültigem GS-Zeichen ist deshalb gerade für Stützübungen mit vollem Körpergewicht sinnvoll — mehr dazu in Anti-Burst, ABS und GS-Zeichen.

Die Grundlagen für sicheres Auf- und Absteigen sowie die ersten Sitzübungen stehen in Gymnastikball-Übungen für Einsteiger. Welche Ballgröße für deine Körpergröße passt, ermittelt der Ballgrößen- und Sitzhöhen-Rechner.

FAQ

Muss ich die Einsteigerübungen erst vollständig beherrschen, bevor ich hier beginne?

Ja, zumindest sicheres Auf- und Absteigen und die ersten Sitzübungen. Die Übungen in diesem Artikel verlagern deutlich mehr Gewicht auf Arme und Rumpf und setzen ein Gefühl für die Balance auf dem Ball voraus.

Was tue ich, wenn meine Handgelenke schmerzen?

Sofort abbrechen. Wechsle zu Übungen im Unterarmstütz statt im Handstütz, oder nutze Push-up-Griffe beziehungsweise Parallettes, um das Handgelenk in einer neutraleren Position zu halten. Anhaltende Beschwerden sind kein Zeichen, das sich weg-trainieren lässt.

Wie viele Wiederholungen sind bei diesen Übungen sinnvoll?

Dazu macht dieser Artikel bewusst keine Vorgabe. Eine pauschale Wiederholungs- oder Satzzahl lässt sich ohne Kenntnis deiner individuellen Voraussetzungen nicht seriös angeben.

Warum rollt der Ball bei der Brücke oder beim Beinheben manchmal seitlich weg?

Meistens, weil das Gewicht nicht mittig auf dem Ball bleibt. Kontrolliere bei der Brücke, dass beide Fersen gleichmäßig aufliegen, und bei allen Übungen, dass die Bewegung langsam statt ruckartig ausgeführt wird.

Sind Push-up-Griffe zwingend notwendig?

Nein, sie sind eine Option, kein Muss. Wer im Unterarmstütz statt im Handstütz übt oder ohnehin keine Handgelenksbeschwerden hat, kommt auch ohne sie aus.